¿Postergar la hora de acostarse es una señal de TDAH?

¿Irse a dormir o ver otro episodio de la serie que lo tiene atrapado y no puede dejar de ver? El TDAH y quedarse despierto hasta tarde a menudo van de la mano, y un culpable común es la procrastinación: la procrastinación a la hora de dormir, también conocida como procrastinación del sueño por venganza.

La tendencia a retrasar actividades aburridas (en este caso dormir) en favor de algo interesante (la serie) es sólo una parte de cómo funciona el cerebro de las personas con TDAH. Es hora de dormir, pero no puede evitar ver uno o dos episodios más. Lo siguiente que sucede es que se da cuenta que es muy tarde.

La procrastinación del sueño por venganza es diferente de otros tipos de procrastinación porque es intencional. Sucede cuando está muy ocupado durante el día y no ha tenido tiempo para relajarse y hacer cosas que disfruta. Entonces decide sacrificar horas de sueño para tener tiempo para usted, aunque sabe que al día siguiente pagará las consecuencias de haberse desvelado.

No es insomnio, aunque en ambas casos se duerme poco. El insomnio es un trastorno del sueño que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido, incluso cuando las condiciones son ideales y se desea dormir. Si tiene TDAH es posible que también tenga insomnio, ya que ambos a menudo coexisten.¹

Señales

La procrastinación del sueño por venganza es intencional, así que una señal clara es que es consciente de lo que está haciendo: desvelarse deliberadamente para tener tiempo para usted. Esto no es lo mismo que ser “noctámbulo”, que es una persona que es activa en horas nocturnas y prefiere acostarse tarde. Aunque es posible que usted también lo sea.

Con la procrastinación del sueño por venganza:

• El retraso de la hora de acostarse debe causar que duerma menos horas esa noche.

• No se puede atribuir a otros factores, como estar enfermo, preocupado, o en un ambiente ruidoso o luminoso.

• Saber que podría tener consecuencias negativas, pero eligir hacerlo de todos modos.²

Causas

El TDAH no causa procrastinación a la hora de acostarse, pero puede ser un factor contribuyente. Los síntomas comunes del TDAH pueden afectar la eficiencia con la que emplea su tiempo durante el día y el tiempo libre que le queda.

Las personas con TDAH a menudo necesitan quedarse despiertas hasta tarde para terminar lo que no pudieron hacer durante el día, afirma el psicólogo clínico especializado en TDAH Ari Tuckman. "La hora de acostarse llega antes de que estén listos para dar por terminado el día", dice Tuckman. "En la procrastinación a la hora de acostarse es más intencional, pero surge de esas causas no intencionales".

Priorizar y pensar en las consecuencias también son dificultades comunes para las personas con TDAH. Así que, aunque sepan que dormir lo suficiente es esencial, les cuesta convertirlo en una prioridad.

Los cambios en los hábitos laborales también influyen. Las opciones de teletrabajo y el uso de la tecnología han distorsionado los límites entre trabajo y ocio. Muchas personas están constantemente ocupadas y se les dificulta seguir una rutina nocturna.

TDAH y procrastinación a la hora de dormir

Muchas personas están tan ocupadas durante el día que necesitan sacrificar horas de sueño para poder tener tiempo para relajarse. Pero cuando se tiene TDAH, la procrastinación a la hora de dormir puede ser un hábito. Este hábito es particularmente común en mujeres con TDAH, según la psicóloga clínica y experta en TDAH y diferencias de género Ellen Littman.

“Es únicamente al final del día, después de que los niños y sus parejas se han dormido, que las mujeres con TDAH se sienten con el derecho de tener tiempo para ellas”, afirma. “A menudo ocurre entre las 11 p.m. y las 2 a.m”. Ciertas actividades, como los juegos en línea, pueden ayudar a las mujeres con TDAH a relajarse y a tener menos ansiedad y culpa, según Littman.

Hay muchas maneras en que el TDAH puede contribuir a la procrastinación a la hora de dormir, empezando por dificultar la realización de tareas a lo largo del día. Es típico que las personas con TDAH tengan problemas con:

• Manejar el tiempo

• Permanecer enfocadas

• Comenzar y terminar tareas

• Recordar información

• Priorizar tareas

• Organizarse y mantenerse organizadas

• Seguir instrucciones

Otros dos desafíos del TDAH, la hiperconcentración y la ceguera del tiempo, también pueden causar dificultades para completar las responsabilidades diarias, según el psicólogo clínico especializado en el TDAH en adultos David Fazzari.

La hiperconcentración puede obstaculizar que las personas abandonen una tarea o proyecto y pasen a otro. La ceguera del tiempo dificulta dar seguimiento al tiempo. "Esto significa que los lapsos de tiempo pueden ser más largos antes de que la persona se dé cuenta de que debe pasar a otra cosa, y cuando se da cuenta, es menos capaz de hacerlo", dice Fazzari.

"Además, las personas con TDAH tienen muchas más dificultad para considerar las consecuencias futuras de su comportamiento actual", añade. "Por ello, el riesgo de sentirse agotadas al día siguiente les causa menos ansiedad".

Cronotipos de sueño

Las personas tienen preferencias naturales en cuanto al horario de dormir y despertarse. Estos se denominan cronotipos de sueño. Muchas personas con TDAH tienen un cronotipo tardío ("vespertinos") y tienden a dormirse tarde.³

Preferir acostarse tarde no es lo mismo que optar por postergar la hora de acostarse para poder tener tiempo para usted. Pero tener ese cronotipo significa que permanecer despierto después de la medianoche se ajusta más fácilmente a los ritmos naturales de sueño de su cuerpo que si naturalmente quisiera irse a dormir a las 10 de la noche.

Efectos de la procrastinación a la hora de dormir

La falta de sueño o dormir muy poco tiene efectos a corto y largo plazo en el funcionamiento, estado de ánimo, comportamiento y salud. Es posible que sienta estas consecuencias tan solo después de una sola noche de haber dormido poco.

El acortar las cantidad de horas sueño puede causar:⁴

• Reducción del estado de alerta y tiempo de reacción lento

• Dificultad para prestar atención 

• Capacidad cognitiva reducida y razonamiento lógico deteriorado

• Cambios de humor, incluido irritabilidad

• Ansiedad 

• Depresión 

• Reducción del deseo sexual 

• Poco criterio, falta de juicio 

• Breves períodos de sueño diurno, llamados microsueños 

• Siestas no planificadas 

• Calidad de vida reducida 

• Reducción de la actividad social debido al cansancio

La falta de sueño también está relacionada con muchos problemas de salud a largo plazo. Estos incluyen:⁵

• Enfermedades cardíacas

• Afecciones renales

• Hipertensión

• Diabetes 

• Ataque

• Obesidad

• Depresión

• Mayor riesgo de lesiones

Cómo romper el hábito

El tiempo de ocio es importante para su salud física y mental y es igualmente importante que dormir. Romper el hábito de la procrastinación a la hora de dormir puede resultar difícil. Pero hay medidas que puede tomar para equilibrar mejor el tiempo para usted y el tiempo para dormir.

Primero, si los síntomas del TDAH disminuyen su productividad durante el día y causa que pierda tiempo, hable con su proveedor de atención médica sobre el tratamiento del TDAH.

Estos son pasos simples para tratar de evitar la procrastinación a la hora de dormir:

Establecer un límite de tiempo. Es posible que en la noche quiera utilizar tres horas para compensar todo el tiempo que dedicó a estudiar, trabajar y demás obligaciones. Pero vea si puede arreglárselas con dos o una hora. Configure una alarma cinco minutos antes del tiempo establecido y colóquela al otro lado de la habitación.

Crear una rutina para acostarse. Tener una estructura es excelente para muchos de los que tienen TDAH. Establezca una rutina a la hora de acostarse que comience con la interrupción de su tiempo personal. Esa rutina puede incluir cualquier cosa: dejar lista la cafetera, hacer una lista de tareas pendientes para el día siguiente, hacer ejercicios de relajación, lavarse, etc.

Recordar las consecuencias. Usted sabe cuáles son, pero pensar en ellas puede ayudar. Intente hacer una lista de las consecuencias que ha experimentado. Imaginar cómo podría ser el día siguiente puede ayudar a elegir una hora de acostarse más temprana.

Elegir una noche. En lugar de reducir drásticamente su tiempo personal todas las noches, escoja una noche a la semana para quedarse despierto hasta más tarde. Las noches restantes haga lo que disfruta pero por menos tiempo. Por ejemplo, podría ver un episodio de su serie favorita la mayoría de las noches y dos o tres la noche seleccionada para acostarse más tarde.

Tener más tiempo estableciendo límites. No lleve trabajo a casa ni revise su correo electrónico del trabajo. No se ocupe de proyectos en la casa grandes durante la semana (a menos que los disfrute). Reduzca las obligaciones. Y trate de crear un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal.

Estas estrategias pueden parecer más trabajo y es posible que a veces no se sienta motivado para llevarlas a cabo. No se preocupe. Reemplazar los malos hábitos por otros mejores lleva tiempo.

Resumen

Cuando posponer la hora de dormir para tener tiempo para usted es una decisión habitual, es posible que esté implementando la “procrastinación del sueño por venganza”. Este tipo de procrastinación ocurre cuando no le queda tiempo libre durante el día para hacer las cosas que quiere y lo compensa a expensas de quedarse despierto hasta tarde y sacrificar horas de sueño.

La procrastinación del sueño por venganza es diferente de la postergación de la hora de acostarse común porque es intencional, pero ambas son comunes cuando se tiene TDAH. Con la procrastinación del sueño por venganza usted elige dormir menos horas a pesar de las consecuencias que experimentará al día siguiente.

El TDAH no causa procrastinación del sueño por venganza, pero puede ser un factor contribuyente. Por ejemplo, síntomas del TDAH como problemas para concentrarse, administrar el tiempo y establecer prioridades pueden evitar que termine su trabajo a tiempo. Es posible que tenga que trabajar hasta más tarde para terminarlo, y en consecuencia reduzca su tiempo libre.

Romper los hábitos puede ser difícil, pero hay pequeños pasos que puede tomar para tener un balance entre el tiempo de sueño y el tiempo personal.