Cómo dejar de procrastinar
La procrastinación es común. Pero si es un problema constante, puede ser una señal de que tiene TDAH. Estas estrategias pueden ayudarlo a dejar de posponer tareas que no desea realizar.
Revisado por experto Stephanie Moulton Sarkis (PhD, NCC, DCMHS, LMHC)
Publicado el 30 de septiembre de 2024
Hacer su declaración de impuestos es una de esas tareas importantes pero fastidiosa. Es posible que la postergue hasta el último minuto, al igual que muchas otras personas. Y llegar a ese punto es estresante. Eso es procrastinación. Retrasar la realización de una tarea tediosa porque simplemente no hay suficiente incentivo o motivación para realizarla.
Procrastinar no es lo mismo que olvidar, aunque es posible que también olvidar sea un problema para usted. Con la procrastinación, usted sabe que tiene que hacer esa tarea. De hecho, es posible que esté tan presente en su mente que le resulte difícil dejar de pensar en lo que tiene por hacer. Con el olvido, la idea no está en su mente hasta que de repente la recuerda.
La procrastinación es muy común. Si sólo sucede de vez en cuando, no es un problema. Pero es posible que ocurra a menudo y afecte su sueño o le cause estrés. Si postergar tareas importantes afecta su calidad de vida, podría ser una señal de TDAH.
“Todo el mundo pospone hacer cosas de vez en cuando. Pero si tiene TDAH, probablemente postergue con frecuencia”, afirma el experto de Understood Ari Tuckman (PhD). "Es casi una característica principal del TDAH".
Procrastinar puede ocasionarle problemas en muchas facetas de su vida. Pero existen estrategias que pueden ayudarlo a dejar aplazar las tareas que debe realizar.
¿Por qué procrastinamos?
Existen muchos estudios científicos que muestran por qué las personas procrastinan. Generalmente todo se reduce a qué es mayor: Su deseo de evitar una tarea o su motivación para realizarla. Es posible que una tarea le resulte demasiado tediosa o demasiado difícil, incluso si obtiene un beneficio o un resultado positivo cuando la realiza. El cálculo de la aversión versus la recompensa varía según la persona.1
No existe una única causa de la procrastinación. Los investigadores están estudiando diferentes factores. En un estudio se examinó la relación entre la procrastinación, los niveles de estrés y la regulación del estado de ánimo. Se encontró que los mecanismos de afrontamiento deficientes pueden influir. Por ejemplo, puede dedicar tiempo a otras tareas y justificarlo diciendo: "Al menos estoy avanzando en ciertas tareas".2
Luego está el vínculo entre los problemas de salud mental y la procrastinación. Parece haber una relación del tipo quién fue primero, el huevo o la gallina. La ansiedad y la depresión, ambas comunes en el TDAH, pueden se la causa de que usted deje de hacer cosas. Y no hacer lo que debería y no quiere hacer puede generar ansiedad y depresión o empeorarlas.3
¿Por qué la procrastinación es peor si se tiene TDAH?
El TDAH es un problema con el funcionamiento ejecutivo, un grupo de habilidades que necesitamos para hacer cosas. Esas habilidades incluyen:
Atención
Concentración
Organización
Planificación
Autorregulación
Regulación de la motivación
Las dificultades con cualquiera de estas habilidades puede dificultar el comenzar una tarea o terminarla.
Por ejemplo, puede que finalmente haya reunido la documentación necesaria para comenzar su declaración de impuestos. Pero antes de que empiece, recibe un mensaje de texto. Cuando termina de responder ese mensaje se ha olvidado por completo de los impuestos. Cuando luego súbitamente lo recuerda, se siente abrumado. Afortunadamente, “muchas de las estrategias para terminar de hacer algo son similares a las estrategias para comenzarlo”, dice Tuckman.
La procrastinación también puede estar relacionada con otro desafío común del TDAH conocido como ceguera del tiempo, que dificulta planificar y organizar el tiempo. Puede que le cueste estimar cuánto tiempo tardará en hacer algo o cuándo debería empezar para terminar a tiempo. Establezca recordatorios y no confíe en su memoria, sugiere Tuckman.
Es posible que cuando finalmente comienza a realizar una tarea, otro comportamiento relacionado con el TDAH — la hiperconcentración— lo empuje hacia la meta. Quizás esté totalmente inmerso en una tarea y ausente de todo lo demás. "Usted puede ser muy productivo durante ese período de tiempo", explica Tuckman.
Ver: Un experto explica la relación entre la procrastinación y el TDAH
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El experto de Undurstood, el Dr. Ari Tuckman, explica la conexión entre la procrastinación y el TDAH. En este video aprenderá cómo dejar de posponer tareas importantes que no quiere hacer.
Diez consejos para dejar de procrastinar
La procrastinación puede ser un hábito. Como ocurre con cualquier hábito, romperlo puede requerir tiempo y esfuerzo. Trate de no frustrarse ni criticarse si algunas estrategias no funcionan. Puede que sea necesario probar diferentes alternativas hasta que encuentre la que funcione para usted.
1. Reducir las distracciones
Reduzca la cantidad de distracciones que compiten por su atención. Las redes sociales es una de las más comunes. Pero podría ser cualquier cosa que sea más interesante que lo que lo no le apetece hacer, según Tuckman. Una vez que apague su teléfono o televisor, es más probable que se concentrarse en la tarea.
2. Hacer una pausa
Es posible que se aparte de una tarea porque se siente abrumado. Tómese un descanso y respire profundo. Es importante hacer una pausa para centrarse. "Trátese bien", aconseja Tuckman. "Reconozca que esto es algo que sucede y que no tiene mayor importancia".
3. Moverse
El movimiento físico es particularmente beneficioso en momentos de lo que se conoce como "parálisis por TDAH". Quizás esté pensando: "No sé qué hacer a continuación" o "ni siquiera puedo pensar en las cosas por hacer de mi lista", explica Tuckman.
Cuando eso sucede, es aconsejable “levantarse, apagar la computadora, aumentar el ritmo cardíaco haciendo una cuantas flexiones o tal vez comer algo. Incluso un descanso de cinco minutos puede ayudarlo a ponerse en marcha.
4. Pensar en cómo se sentiría
Imagine que terminó lo que tiene que hacer. Pregúntese: “¿Cómo me sentiré si hoy termino parte de este trabajo?” Reflexionar sobre esto puede hacer maravillas para inspirarlo a lograr esa meta. Pregúntese cómo se sentiría luego de haber hecho un buen trabajo.
5. Ajustar su entorno
Todo el mundo prefiere formas de trabajar que alivien el estrés y favorezcan la concentración. Tal vez eso signifique organizar los papeles que están sobre su escritorio, escuchar un podcast o música relajante. "Cualquiera que sea su elección, prepárese para lograrlo", dice Tuckman.
6. Dar un pequeño paso
El primer paso es el más difícil. Haga algo pequeño y rápido, como llenar la jarra de agua o sacar la caja de herramientas. "Cualquier tipo de avance facilitará dar el siguiente paso y luego el siguiente", dice Tuckman.
7. Informar a un amigo
Rendir cuentas a alguien puede ayudarlo a seguir adelante. Envíe un mensaje de texto a un amigo para decirle que hoy va a realizar una tarea en particular. Una vez que la haya realizado, envíele nuevamente un mensaje de texto.
8. Dividir la tarea en partes
Si se enfrenta a un proyecto grande e inminente, intente dividirlo en cinco o diez tareas más pequeñas. Le resultará más fácil imaginar y diseñar estrategias para completar cada una de ellas en secuencia. Pide ayuda si tienes dificultades para dividir un proyecto en partes más pequeñas.
9. Adoptar la regla the 80/20
Esmerarse por lograr la “perfección” puede resultar en que aplace tareas y que luego se esfuerce al límite y trate de posponer las fechas en que deben estar listas. La cierto es que su 80% es probablemente el 100% de otra persona. "Existe el temor de que tiene que ser perfecto", dice Tuckman. Este tipo de perfeccionismo es común en el TDAH y puede resultar en parálisis. La solución puede ser aceptar que “suficientemente bueno” es suficiente.
10. Pedir ayuda
La procrastinación puede indicar que hay un problema más profundo como la depresión. "Si todo le parece demasiado difícil, no disfruta las cosas que solía disfrutar o se siente desconectado de las personas que lo rodean, podría significar que está sucediendo algo más", dice Tuckman.
En ese caso, probablemente sea el momento de hablar con un amigo, un familiar o un psicoterapeuta. Tal vez también quiera pedir ayuda si siente que no está aprovechando su potencial o si le gustaría mejorar algunos aspectos de su vida.
La procrastinación frecuente puede afectar su autoestima y desanimarlo. "Si tiene TDAH, probablemente se esté esforzando más que otras personas", dice Tuckman. "Y entonces es común sentir que lo están juzgando y aceptar la idea de que es 'perezoso'".
La procrastinación es un obstáculo que no tiene por qué arruinar su vida, agrega Tuckman. "Hay cosas que puede hacer para manejarla, hacer las cosas y avanzar hacia cosas mejores".
Si cree que puede tener TDAH es importante que lo evalúen. El tratamiento para el TDAH puede ayudar con las dificultades del funcionamiento ejecutivo y facilitar la búsqueda de soluciones.
