Apoyos en el trabajo: Dificultad para concentrarse

Las dificultades del funcionamiento ejecutivo y el TDAH pueden impedir que se concentre cuando está en el trabajo. Especialmente si está realizando tareas que no le resultan muy interesantes o motivadoras.

Afortunadamente, existen muchos apoyos en el lugar de trabajo que pueden ayudarlo a eliminar distracciones y prestar atención. Algunos puede ponerlos en práctica por su cuenta (o descargar una herramienta que lo ayude). Otros quizás puede proporcionárselos su jefe. Si usted informa en el trabajo que tiene una discapacidad, también puede solicitar adaptaciones formales que lo ayuden a concentrarse.

Mejorar la concentración por su cuenta

Reducir distracciones

• Guardar el teléfono. Mantenga su teléfono (y cualquier otro dispositivo) alejado de su área de trabajo. Guárdelo en un cajón o en un bolso al que no pueda acceder fácilmente.

• Buscar un lugar tranquilo. Si el ruido y el movimiento lo distraen, busque un área más tranquila donde pueda trabajar. Si no es posible, intente usar auriculares con cancelación de ruido o tapones para los oídos.

Organizar su tiempo

• Bloquear horas del calendario. Agregue "horas de trabajo" o "no molestar" en su calendario cuando necesite concentrarse. O silencie las notificaciones durante un período de tiempo determinado.

• Aplicar métodos para administrar el tiempo. Un ejemplo es la técnica Pomodoro, en la que se dividen las tareas en lapsos de tiempo de concentración de 25 minutos separados por descansos breves.

• Indicar lapsos de trabajo en el calendario. Por ejemplo, de 9 a 10 trabajar en la tarea #1. Luego, de 10 a.m. a 12 p.m. trabajar en la tarea #2.

• Planear la jornada laboral. Identificar en qué momentos del día es más productivo. Quizás se concentre mejor en la mañana. Pero razona mejor después del almuerzo.

• Trabajar en una cosa a la vez. En lugar de dividir su atención en varias tareas, trabaje en una a la vez para concentrarse mejor.

Cuidarse y atender sus necesidades

• Validarse. Felicítese por completar una tarea. Dé un paseo corto como recompensa.

• Utilizar apoyos sensoriales. Si necesita moverse para concentrarse, pruebe con pelotas antiestrés u otros objetos sensoriales.

Apoyos que puede solicitar a su jefe

Es posible que su jefe pueda proporcionar cosas para ayudarlo con sus problemas de concentración. A continuación, algunos ejemplos:

• Descansos breves a lo largo del día para ayudarlo a concentrarse. Las caminatas cortas pueden ser beneficiosas si tiene dificultad para permanecer sentado y terminar lo que empezó.

• Una lista con las tareas por hacer en orden de prioridad o los pasos para terminar un proyecto. O que los proyectos grandes estén divididos en pasos más pequeños con plazos de entrega más cortos.

• Material por escrito sobre el contenido de una reunión o presentación para saber qué esperar y poder prepararse adecuadamente.

• Notas, grabaciones o lista de tareas a completar después de una reunión. O escriba su propia lista de tareas por completar y confírmela con su jefe o la persona que dirija la reunión.

• Apagar la cámara durante las reuniones virtuales, si estar frente a la cámara lo distrae.

• Apoyos visuales como imágenes o gráficos para ayudar a centrarse en partes importantes de tareas específicas.