Seis maneras en que los niños pueden calmarse

El cuidado personal no es algo en lo que suelen pensar los niños. Sin embargo, ellos también pueden sentirse estresados al igual que los adultos que forman parte de sus vidas. Los niños no siempre disponen de estrategias que los ayuden a autorregularse.

La autorregulación es saber cómo mantener la calma en situaciones de estrés y ansiedad. Es una habilidad que se desarrolla con el tiempo y la práctica. Tener la capacidad de calmarse uno mismo es un paso importante para ser más resiliente.

Estas son seis actividades que los niños pueden usar para autorregularse (sin necesidad de que los adultos las hagan con ellos o por ellos).

1. Método 5-4-3-2-1 para enfocarse

Esta técnica de conciencia plena ayuda a enfocarse más en lo que está sucediendo alrededor y menos en los pensamientos ansiosos que puedas tener.

Para poner en práctica el método 5-4-3-2-1 haz una respiración profunda y enfócate en lo que está a tu alrededor. Date cuenta y nombra:

• 5 cosas que puedas ver, como una mesa, un reloj o una mancha en la pared. No importa el tamaño de las cosas.

• 4 cosas que puedas sentir o tocar, como la silla en la que estás sentado, tu camisa o el suelo debajo de tus pies. 

• 3 cosas que puedas escuchar, como el tictac del reloj, el ruido de la nevera o el sonido de tu respiración. 

• 2 cosas que puedas oler, como el olor a jabón o a comida. 

• 1 cosa que puedas saborear, como una fruta o un sorbo de agua. 

2. Respiración de la abeja

El objetivo de esta actividad es calmar la mente concentrándose en la respiración y/o el sonido. Estos sencillos ejercicios permiten que te des cuenta e identifiques las emociones antes de reaccionar a ellas. 

Así es la respiración de la abeja:

• Siéntate con la espalda derecha en un lugar tranquilo.

• Tápate los oídos con tus dedos índices.

• Cierra los ojos.

• Inhala por la nariz y mientras exhalas pronuncia la letra 'M' con la boca cerrada como si fuera el zumbido de una abeja.

• Repite este ejercicio cinco veces.

Si eres sensible al sonido o tienes dificultad para hacer este ejercicio por otro motivo, puedes practicar la respiración abdominal.

Así es la respiración abdominal:

• Acuéstate boca arriba en el piso y coloca tu mano sobre la barriga (también puede colocar un muñeco en lugar de la mano).

• Inhala lentamente por la nariz y siente tu mano subir.

• Después exhala lentamente por la boca mientras sientes tu mano descender.

• Repítelo cuatro veces.  

3. Repetir una afirmación

Una afirmación es una declaración de empoderamiento que puedes repetir en momentos de estrés. Podría ser: “Lo haré lo mejor que pueda”, “sé que puedo hacerlo” o algo más personal.

Si no se te ocurre ninguna afirmación, puedes pedirle a alguien de tu familia o a otros adultos que te sugieran alguna. Una vez que tengas la frase, anótala y guardarla en un sitio visible para que puedas recordarla fácilmente.  

4. Caminar al aire libre

Moverse puede ayudar con la autorregulación. El ejercicio aumenta la circulación sanguínea del cerebro, lo cual despeja la mente. Caminar al aire libre es muy reconfortante, pero incluso caminar en un espacio cerrado puede ayudar.

Para relajarte más, prueba combinar una caminata corta con la respiración de la abeja o la abdominal. 

5. Balancearse o mecerse

Si estás experimentando emociones intensas o una sobrecarga sensorial, balancearse o mecerse puede ayudar a calmar tu sistema nervioso. Estas son algunas maneras de lograrlo:

• Mécete en una mecedora o gira en una silla giratoria.

• Recuéstate boca abajo sobre una pelota de ejercicios y rueda hacia adelante y hacia atrás.

• Balancéate al ritmo de una música suave. 

6. Expresar emociones con palabras o a través del arte

Escribir un diario, dibujar o incluso hablar contigo en voz alta puede ayudar a relajarse. Para ayudarte a comenzar “dibuja lo que ves en tu mente”.

Ver o escuchar lo que sucede en tu mente puede ayudarte a tomar distancia de lo que te preocupa. Puede ayudarte a separar los hechos de los emociones y a reflexionar en cómo manejar un problema. A veces no se trata de encontrar una solución sino de entender qué es lo que parece tan difícil o abrumador.  

Profundice

En ocasiones la mejor estrategia para la autorregulación es desahogarse. Por ejemplo, golpear una almohada o gritar tapándote la boca con ella. Sin embargo, se necesita tener inteligencia emocional para saber cuándo es socialmente apropiado desahogarse y cuándo es mejor manejar las emociones con alguna estrategia.

• Obtenga sugerencias para desarrollar la inteligencia emocional en los niños.

• Explore maneras de ayudar a los niños a desarrollar resiliencia.

• Descubra por qué algunos niños tienen dificultad para controlar sus emociones.